原著：张松伦医生
被称为“健身之父”的杰克·拉兰内，上世纪30年代在美国奥克兰市开设了第一家健身俱乐部，50年代在电视上第一次主持健身节目，从他开始，健身运动走进了千家万户，成为现代社会生活的一部分。
拉兰内倡导简单、实用、有效的健身方法。他反对过于复杂的健身动作，杜绝昂贵的健身器材，认为健身应该是一种简单而有效的生活方式。他还鼓励人们以自我训练为主，他的理念至今仍深入人心，绝大多数人们都选择在家中进行自我锻炼。
如果你刚从"土豆"状态苏醒，来不及查阅浩如烟海的运动指南？下面这篇极简的运动法则正适合你，简单了解，马上进入状态，正如拉兰内所说：简单即是高效。
不知如何开始？
开始运动的种类和数量都是自己定的，活动的选择多到令人惊喜。莫求快，水滴石穿，非一日之功，欲速则不达，应该稳中求胜，步步为营。无论活动量大小，活动时间长短，开练有益。
各种运动到底怎么搭配？
这里提供几份有氧和肌肉活动的搭配建议，你可以根据自己的情况，选择你热爱且与你能力相匹配的运动（以下资料来自美国运动教程，特此说明）
计划1：中等强度活动和肌肉强化活动（一周）
总计：分钟中等强度有氧活动+2天肌肉强化活动
组合：五天走路，两天举重，均为半小时
计划2：高强度活动和肌肉强化活动（一周）
总计：75分钟高强度有氧运动+2天肌肉强化活动
组合：三天跑步，两天举重，均为25分钟
计划3：中等强度和高强度活动与肌肉强化活动的混合（一周）
总计：相当于分钟中等强度有氧运动+2天肌肉强化活动
组合：三天走路各为半小时，两天跑步各为15分钟，两天举重
我患有慢病，开始运动时，应咨询医生吗？
虽然适度的体力活动对大多数人来说是安全的，但如果你有慢性疾病，如心脏病、关节炎或糖尿病，强烈建议与医生沟通，讨论适合的运动类型和强度。同样，如果你长期缺乏运动、身体有残疾或体重超标，也请在开始剧烈运动前，咨询医生的专业意见。
怎样自我管理？
最好用活动周记来设定目标，明确任务，可以写下来，或打印出来，精心安排、认真追踪，轻松完成一周的活动。
这张图表的核心意思：每周至少投入分钟进行中等强度的有氧运动，再搭配至少两次肌肉伸缩锻炼。若目前还达不到这个标准，别担心，能运动多久就多久，因为哪怕5分钟也能带来积极影响。
如何判断最适合我的运动强度呢？
上次提到有个简单的方法叫作“谈话测试”。当你处于运动状态时，试着说说话：如果你能较为轻松地交谈，虽然呼吸有些急促，但对话依旧流畅，那么这就是中等强度的运动；而如果你还没说几句就感到呼吸困难，几乎难以发声，那就说明你的运动强度已经相当剧烈了。
不论你是谁，身处何种境遇，都请相信：每个人都可以从体力活动中获益。身体活动是最平等、公正的，一分耕耘，一分收获，一份偷懒，一份无获。
新手起步：初来乍到？别担心，慢慢增加运动量，直到每周达到分钟。记住，即使是短短5分钟的体力活动也能带来健康益处——而且，这些益处会随着时间的推移而累积。
孕期与产后：怀孕期间和产后保持活跃，不仅安全且有益健康。运动还有助于降低产后抑郁症等健康风险。但请务必听从身体的指示，选择适合自己的活动方式。
特殊需求：有慢病、残疾或持续的健康问题？没问题！你可以根据自己的身体条件调整活动强度。体育活动不仅让身体得到锻炼，还能让日常生活变得更加轻松。对于各种慢性病，运动都能带来症状的改善。
提升平衡力：感到脚下有些不稳吗？试试瑜伽、太极拳或游泳等运动吧，它们能有效提升你的平衡能力，从而降低跌倒的风险。
追求更多健康：每周已达到分钟的运动时间？不妨再挑战自己，争取更多健康益处。建议至少进行分钟的中等强度活动（或分钟的高强度活动），毕竟，动得越多，收获越多！当然，要想达到运动健将水平，可能需要专门学习专业体育课程了。
力量训练不可少：别忘了锻炼肌肉！每周至少安排2天进行力量训练，如举重、划船机或使用阻力带，但肌肉和关节、肌腱的拉伸密切相连，俗话说“筋长一寸，寿延十年。”在肌肉锻炼前后，活动关节必不可少，“运动前拉伸，减少伤害；运动后拉伸，恢复更快。”
《墨子·修身》说“志不强者智不达”，其实运动也是一样，志不强者，力气亦不达。此刻户外，春光明媚，“一日之计在于晨，一年之计在于春，一生之计在于勤”，不负运动健身、不负大好春光。
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