心脏健康的饮食方法包括地中海饮食，DASH饮食和组合饮食。信用：Shutterstock
您的饮食-您吃的食物和饮料，而不是短期限制性计划-会影响您的心脏病风险。营养师和医生使用循证饮食方法来预防和治疗心血管（心脏）疾病。
年全国营养月的主题是“释放食物的潜力”，是了解更多关于这些方法并采取更有益心脏的行为的理想机会。
加拿大心血管学会（CCS）临床实践指南推荐了三种主要的饮食模式来降低心脏病风险：地中海饮食，阻止高血压的饮食方法（DASH）和组合饮食。
地中海饮食富含五颜六色的蔬菜和水果，全谷物，豆类，坚果，橄榄油和海鲜。研究表明，即使您已经患有心脏病，这种饮食也可以降低心脏病发作或中风的风险，并提供其他一些健康益处.加拿大营养师创建了一个资源，总结了这种饮食方法的细节。
DASH饮食的重点是多吃蔬菜，水果，低脂乳制品，全谷物和坚果，同时限制红肉和加工肉类，添加糖和钠的食物。这种饮食最初是为了治疗高血压而开发的，还可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C——不健康的胆固醇类型），并提供其他一些健康益处。HeartStroke有幾個關於這種飲食方法的資源。
组合饮食最初是在加拿大开发的，用于治疗高胆固醇。它强调植物蛋白（例如大豆和其他豆类）;坚果;粘性（或“粘性”）纤维来源，如燕麦、大麦和车前子;植物甾醇;以及橄榄油、菜籽油和鳄梨等健康油。许多研究表明，这种饮食可以降低低密度脂蛋白-C，并提供其他一些健康益处.研究表明，即使是少量添加的产品组合饮食心脏健康食品也可以有所作为;您食用这些推荐食物的次数越多，LDL-C和心脏病风险的降低就越大.加拿大心血管学会有一个关于如何遵循组合饮食的信息图。
这三种饮食方法的一个共同主题是，它们都被认为是植物性的，微小的变化可以改变你的整体心脏病风险。“植物性”并不一定意味着您必须%纯素食主义者或素食主义者才能获得它们的好处。植物性饮食的范围可以从完全纯素到包括少量到中等量动物产品的饮食.
了解健康饮食方法是关键，但行为可以释放食物的力量。以下是三种策略，可用于应用食物的潜力来促进心脏健康。他们表明，通过结合营养和心理学的力量，你可以提高做出长期改变的机会。
释放食物力量的三种方法
1.掌握并征服90%的目标
选择一个你90%确定自己可以成功的目标，同时制定一个计划，以实现未来更大更难的目标。这种方法将帮助您建立对自己技能的信心，并为您提供有关什么对您有用和什么无效的宝贵信息。
研究表明，从90%的目标开始，我们更有可能实现未来的目标。90%的目标可能是在周一（无肉星期一）的午餐时将动物蛋白换成植物蛋白，如豆腐或豆类。另一个例子：使用送餐服务，在周一、周三和周五提供带有植物性食谱的测量成分，这样您就可以获得一些关于如何在膳食中加入更多植物的新想法。
2.为什么要排除和限制，当你可以替代时？
选择一个“代替做”的目标或与注册营养师合作，以更健康的选择代替您当前的食物和饮料。避免设定可能使您更专注于试图避免的食物的目标（例如，“停止吃糖”）。
相反，替代方法可以包括选择低钠汤或购买预切蔬菜，目的是将膳食中的淀粉部分减少一半.加拿大食品指南，加拿大糖尿病和心脏与中风建议一半的盘子是蔬菜。
.设定基于价值的目标
将您的目标与对您非常重要的事情联系起来。虽然长期结果（如心脏病）可能是改变的动力，但研究表明，现在对我们重要的事情最能激励我们。选择个人和有意义的变革理由将有助于持续变革。
例如，选择与亲密的朋友或家人一起烹饪一顿包含蔬菜的饭菜，这样您就可以分享经验并共度时光。这个例子可能植根于以下价值观：善良、关系价值观、文化价值观、同理心、勇气。
释放食物的力量
研究表明，改变饮食的关键是专注于改变饮食习惯和饮食行为，一次一个。营养专业人士（如注册营养师和/或心理学家）的支持可以帮助您做出明智的选择和计划，根据您的独特需求、情况、偏好、传统、能力和能力量身定制。
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